O levantamento de peso é a chave para se manter saudável aos 70 anos e além… e apenas um ano de musculação pode reduzir a gordura corporal e aumentar a força a longo prazo, revelam os especialistas

Esqueça o bowling no relvado ou um mergulho suave – os reformados devem praticar levantamento de peso se quiserem uma reforma saudável, sugere a investigação.

Descobriu-se que o treinamento de resistência traz benefícios de força que duram anos até a aposentadoria, tornando-o um exercício ideal para idosos.

As pessoas perdem naturalmente a função muscular à medida que envelhecem, com falta de aderência e força nas pernas, vistas como um forte preditor de morte em idosos.

Foi demonstrado que o treinamento de resistência, que pode envolver pesos, peso corporal ou faixas de resistência, ajuda a prevenir que isso aconteça.

Os investigadores queriam explorar os efeitos a longo prazo de um programa de treino de resistência supervisionado de um ano, utilizando pesos pesados.

As pessoas perdem naturalmente a função muscular à medida que envelhecem, com falta de aderência e força nas pernas, vistas como um forte preditor de morte em idosos. Foi demonstrado que o treinamento de resistência, que pode envolver pesos, peso corporal ou faixas de resistência, ajuda a prevenir que isso aconteça

Com participantes com idade média de 71 anos, 451 aposentados foram divididos em grupos de um ano de treinamento pesado de resistência, treinamento de intensidade moderada ou nenhum exercício adicional além de sua atividade habitual.

Os pesos atribuídos participaram de programas três vezes por semana, enquanto o treinamento de intensidade moderada fez circuitos incluindo exercícios com peso corporal e faixas de resistência no mesmo período.

Cada exercício no grupo de pesos pesados ​​envolveu três séries de seis a 12 repetições, entre 70% e 85% do peso máximo que a pessoa conseguia levantar, para cada repetição.

Os investigadores queriam explorar os efeitos a longo prazo de um programa de treino de resistência supervisionado de um ano, utilizando pesos pesados. Mas o treinamento de resistência com peso corporal pode ser igualmente eficaz como treino

A força óssea e muscular e os níveis de gordura corporal foram medidos no início da pesquisa e novamente após um, dois e quatro anos.

Na marca dos quatro anos, descobriu-se que aqueles no grupo de pesos pesados ​​mantiveram a força nas pernas ao longo do tempo, enquanto aqueles que não fizeram nenhum exercício ou em intensidade moderada perderam força.

Escrevendo na revista BMJ Open Sport and Exercise Medicine, os pesquisadores concluíram: “Em idosos com bom funcionamento em idade de aposentadoria, um ano de treinamento de resistência intenso pode induzir efeitos benéficos duradouros, preservando a função muscular”.

Não houve diferença entre os três grupos na potência extensora das pernas – a capacidade de pedalar o mais forte e rápido possível; força de preensão manual (uma medida da força geral) e massa magra das pernas (peso menos gordura corporal), com diminuição em todos eles.

Escrevendo na revista BMJ Open Sport and Exercise Medicine, os pesquisadores concluíram: “Em idosos com bom funcionamento em idade de aposentadoria, um ano de treinamento de resistência intenso pode induzir efeitos benéficos duradouros, preservando a função muscular”.

Os níveis de gordura visceral – que é armazenada internamente ao redor dos órgãos – aumentaram naqueles que não praticaram exercícios, permanecendo os mesmos nos dois grupos de exercícios.

Os autores, inclusive da Universidade de Copenhague, disseram que as pessoas no estudo eram geralmente mais ativas, marcando uma média de quase 10 mil passos por dia, do que a população em geral.

Eles acrescentaram: “Este estudo fornece evidências de que o treinamento de resistência com cargas pesadas na idade da aposentadoria pode ter efeitos de longo prazo durante vários anos.

“Os resultados, portanto, fornecem meios para os profissionais e decisores políticos encorajarem os indivíduos mais velhos a participarem em treinos de resistência pesados”.