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As proteínas estão passando por um momento, com as prateleiras dos supermercados e lojas de produtos naturais gemendo sob o peso de shakes e barras. Estima-se que cerca de uma em cada dez pessoas no Reino Unido come uma barra de proteína uma vez por semana – enquanto um número semelhante consome regularmente proteínas em pó.
E o custo não parece ser um impedimento. Veja os shakes de proteína vendidos na Joe and the Juice, rede de cafeterias e sucos. Ela relatou um lucro recorde de £ 45 milhões no ano passado, ajudado pela introdução de shakes de proteína.
Seu mais recente shake de proteína de beterraba e frutas vermelhas (que contém morangos, beterraba em pó, banana, purê de tâmaras, colágeno, proteína de soro de leite e 'sproud m * lk' (uma alternativa ao leite feita com proteína de ervilha e óleos de colza e aveia) custa £ 9, por instância.
A proteína é vital para a energia, o crescimento, a reparação dos tecidos e a manutenção do nosso corpo, especialmente ossos e músculos.
Joe and the Juice relatou um lucro recorde de £ 45 milhões no ano passado, ajudado pela introdução de shakes de proteína
Apoia a função de órgãos como cérebro, coração e fígado. Também desempenha um papel vital na manutenção de aspectos do funcionamento normal do corpo: por exemplo, os nossos anticorpos, uma parte essencial do sistema imunitário, e a hemoglobina, que transporta o sangue pelo corpo, são ambas proteínas. Pouca proteína pode afetar sua imunidade e a rapidez com que as feridas cicatrizam.
Então, deveríamos todos aderir – literalmente – à tendência dos batidos e barras de proteína para aumentar a nossa ingestão?
Os riscos (que incluem pedras nos rins e cáries) podem superar os benefícios se você exagerar.
O adulto médio já tem níveis de proteína superiores aos recomendados (45g por dia para as mulheres, 55g para os homens) – as mulheres comem 67g por dia e os homens, 85g, de acordo com o inquérito nacional de dieta e nutrição do governo.
E não é difícil perceber porquê.
Para uma mulher, por exemplo, consumir a quantidade recomendada de proteína por dia ela poderia comer um ovo no café da manhã (6g); 6 onças de iogurte grego puro na hora do almoço (18g); lanche com um punhado de nozes (4g); e 2 onças de frango cozido para o jantar (14g) e um café com leite (3g).
As necessidades dos atletas e frequentadores regulares de academia podem ser um pouco maiores, pois seu corpo precisa de proteínas para reparar e desenvolver músculos que são quebrados durante o exercício.
“É cerca de 1,2g a 2g extra por quilograma de peso corporal por dia para treino de resistência e preservação da massa muscular – e cerca de 1,6g a 2,8g extra por quilograma de peso corporal por dia durante períodos de ganho de força”, diz o Dr. Nicolas Berger, professor sênior de ciências do esporte e do exercício na Teesside University. Portanto, se você pesa 60kg (9st 4lbs), precisará de cerca de 100g a mais de proteína para aumentar a força.
E não é apenas o exercício regular que significa que a sua necessidade de proteína aumenta; apenas envelhecer significa que você precisa de mais para manter a força muscular.
Os idosos precisam de cerca de 1,2g a 1,5g de proteína extra por kg de peso corporal por dia, de acordo com um estudo de 2020 da Universidade de Sheffield. Eles devem consumir 25-30g de proteína em cada uma das três refeições diárias.
As necessidades dos atletas e frequentadores regulares de academia podem ser um pouco maiores, pois seu corpo precisa de proteínas para reparar e desenvolver músculos que são quebrados durante o exercício.
Isto evita o desgaste muscular, que por sua vez pode ajudar a prevenir quedas e fragilidade geral, bem como certas doenças, como úlceras de pressão, e para acelerar a recuperação da cirurgia – pouca proteína pode afetar a cicatrização de feridas e a sua capacidade de combater infecções.
A melhor forma de obter proteínas, dizem os especialistas, é a partir de fontes alimentares integrais, em parte porque muitos alimentos ricos em proteínas também são fontes importantes de outros nutrientes.
“Geralmente é melhor obter proteínas de fontes naturais, como feijão, leguminosas, soja, nozes, peixe, ovos e carne”, diz Lucy Jones, nutricionista e diretora clínica do provedor de controle de peso do NHS, Oviva.
'Esses alimentos fornecem proteínas e outros nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas, minerais e gorduras benéficas.
'A opção por alimentos integrais para ingestão de proteínas garante uma ingestão mais equilibrada de todos os nutrientes, o que muitas vezes é esquecido quando se usam suplementos proteicos.'
No entanto, outra preocupação em relação às barras e shakes de proteína são os ingredientes adicionados, como adoçantes e açúcares.
“Barras e bebidas de proteína afirmam fornecer uma maneira conveniente de aumentar ou manter a ingestão de proteínas, ajudar na recuperação muscular, apoiar a perda de peso ou o ganho muscular – e até mesmo afirmam ser substitutos completos de refeições”, diz o Dr. Berger.
'Mas isso nem sempre é verdade e muitas vezes eles têm muito pouca proteína de qualidade [i.e. a type that doesn’t provide all nine essential amino acids needed for muscle production or is in a form that can’t easily be used by our cells] – bem como muitos outros ingredientes adicionados de baixa qualidade.'
Os aditivos comuns que causam preocupação, diz ele, incluem adoçantes artificiais, como sorbitol e manitol, que podem causar inchaço e desconforto digestivo.
“O espessante comum carragenina está ligado à inflamação, enquanto os estabilizadores goma guar e goma xantana podem causar desconforto digestivo em indivíduos sensíveis”, acrescenta.
“Esses ingredientes também fazem dessas opções alimentos ultraprocessados (UPFs) – alimentos que têm sido associados ao ganho de peso e, cada vez mais, a condições como o diabetes tipo 2.
'Como tal, isso poderia ofuscar quaisquer benefícios à saúde.'
Dr. Nicolas Berger, professor sênior de ciências do esporte e do exercício na Teesside University
E depois há o açúcar. “Muitas barras de proteína têm adição de açúcar para melhorar o sabor”, diz Raggi Munjal, dentista de South Yorkshire.
'Portanto, se você consumir essas barras regularmente – uma por dia, por exemplo – elas podem causar cáries dentárias como qualquer barra de chocolate causaria, por causa do ataque do açúcar aos dentes.'
Eles também costumam ser ricos em calorias para o que é essencialmente um lanche, em vez de uma refeição adequada, o que pode aumentar o ganho de peso prejudicial à saúde. (O shake de proteína Joe and the Juice Beets and Berries contém 371 calorias, por exemplo.)
“E a ironia é que não é necessário ter excesso de proteína – mesmo se você for um atleta”, acrescenta Jon Dearing, cirurgião ortopédico consultor do Carrick Glen Hospital em Ayr, especializado em lesões esportivas.
'O excesso de proteína será simplesmente removido sem ser decomposto ou utilizado pelas nossas células.'
No entanto, ter muita proteína pode sobrecarregar esse processo. Como explica Bhaskar Somani, professor de urologia do Hospital Universitário de Southampton, isso pode prejudicar o funcionamento dos rins e causar pedras nos rins: pedaços de minerais semelhantes a seixos. Isso acontece quando há muitos resíduos no corpo e pouco líquido para eliminá-los, que podem se combinar com o cálcio da urina para formar pedras.
“As pedras podem bloquear os ureteres – os tubos que ligam os rins à bexiga – levando à infecção e, se não forem tratadas e não forem reconhecidas, podem causar a perda da função renal e até mesmo a insuficiência renal”, diz o professor Somani.
“Tive alguns pacientes jovens que me procuraram com pedras nos rins e sem histórico prévio. E quando pergunto sobre seu estilo de vida, descubro que estão tomando shakes de proteína. O período mais rápido que vi um paciente desenvolver uma pedra depois de começar com eles foi em seis semanas!'
Enquanto isso, no início deste ano, pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que consumir mais de um quinto das calorias provenientes de proteínas pode ativar um tipo de glóbulo branco que, por sua vez, pode obstruir as artérias com placa – uma substância que danifica os vasos, interrompendo o fluxo sanguíneo.
O fluxo sanguíneo deficiente está associado a um risco maior de derrame e ataques cardíacos.
Então, alguém realmente precisa de shakes de proteína?
O Dr. Tom Crisp, consultor em medicina do esporte e do exercício na Queen Mary University of London, é inequívoco. “O hype em torno dos shakes e barras de proteína é o maior golpe.
'Nossa necessidade diária equivale a cerca de um bife de 8 onças. Qualquer coisa além disso é apenas uma maneira cara de fazer você urinar com mais frequência.
Isso porque o excesso de proteína é excretado do corpo na urina, fazendo-nos ir mais ao banheiro.
“Se você pratica, digamos, levantamento de peso competitivo, pode precisar de um pouco mais – mas não muito”, acrescenta.
A nutricionista Helen Bond, porta-voz da Associação Dietética Britânica, concorda.
“A maioria das pessoas tem proteína suficiente na sua dieta – é um mito que precisamos de quantidades excessivas. É apenas um movimento de banda. No entanto, estão-nos a vender a ideia de que deveríamos pagar um prémio por isso.'
Joe and the Juice não respondeu a um pedido de comentário.
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