Da verdade sobre ficar curvado até como cruzar as pernas, as novas formas de sentar-se apoiadas pela ciência para não reduzir sua expectativa de vida

Não fume, não beba ou coma em excesso – esses são mantras de saúde com os quais a maioria de nós está familiarizada. E mais recentemente há outra a acrescentar a esta lista: não fique sentado por muito tempo.

Este conselho reflete uma compreensão crescente de que sentar-se realmente faz mal à saúde — na verdade, em 2014, o Dr. James Levine, professor de medicina na Clínica Mayo, nos EUA, cunhou a frase “sentar é o novo hábito de fumar” para refletir a tendência emergente. evidências que associam ser sedentário a problemas de saúde.

Alguns estudos sugerem que as pessoas que passam seis a oito horas sentadas todos os dias têm um risco 20% maior de morte prematura por qualquer causa.

Mas por que sentar causaria problemas de saúde? Acredita-se que seja porque ficar sentado por períodos prolongados coloca seu corpo em “espera” – seu metabolismo fica mais lento, a circulação é contraída pelas articulações dobradas e sua capacidade de processar açúcar no sangue fica comprometida (os músculos inativos não absorvem tanto açúcar no sangue como músculos ativos).

Um estudo publicado em 2017 no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry descobriu que a boa postura melhorou o humor em pessoas com depressão leve a moderada

Isso leva a um risco aumentado de problemas cardíacos, obesidade e diabetes tipo 2.

Ficar sedentário por muito tempo também pode desencadear problemas mecânicos, causando rigidez e dor nos músculos das costas, pescoço e ombros.

Entretanto, a forma como nos sentamos pode ter um impacto: o desleixo excessivo numa cadeira – especialmente depois de uma refeição – pode exercer pressão sobre o abdómen, causando azia, à medida que o ácido do estômago volta para o esófago.

A postura sentada pode até afetar o seu humor – um estudo publicado em 2017 no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry descobriu que a boa postura melhorou o humor em pessoas com depressão leve a moderada.

Mas, como explica Sammy Margo, fisioterapeuta radicado em Londres, talvez “o pior erro” que você pode cometer seja permanecer na mesma posição por longos períodos. O conselho dela é definir um alarme em seu telefone para tocar a cada 30 minutos como um aviso para se levantar e se mover.

Então, o que mais você pode fazer se não tiver escolha a não ser passar horas prolongadas no seu traseiro? Aqui estão as regras mais recentes com base científica para minimizar quaisquer danos.

Você não precisa sentar-se ereto

Ao contrário do que lhe foi dito, a melhor postura ao sentar é não ficar ereto como uma vareta, com os ombros presos para trás. Um estudo de 2021 publicado na revista Musculoskeletal Science and Practice não encontrou nenhuma evidência que sugerisse que sentar-se ereto previne ou alivia a dor nas costas.

Neste estudo, foram feitas medições de 100 pessoas sentadas “normalmente” e depois sentadas mais eretas, o que anteriormente se acreditava ser o ideal. Os investigadores notaram que a posição vertical, de facto, endireita artificialmente as curvas naturais da coluna, potencialmente colocando o corpo sob uma tensão que seria menos provável de experimentar numa posição sentada mais natural e relaxada.

Este estudo confirmou descobertas anteriores dos mesmos investigadores, publicadas no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy em 2019, que estabeleceram que a postura “correta” pode parecer diferente para pessoas diferentes.

“Não existe uma maneira ‘segura’ de sentar quando se trata de dores nas costas”, confirma o Dr. Kieran O'Sullivan, professor sênior de fisioterapia na Universidade de Limerick.

'Se você se sentir bem, não se preocupe com a postura sentada', diz ele, 'e se sentir dor, veja se mudar a postura ajuda a aliviar sua dor – apenas não presuma que a solução é sempre sentar-se ereto.'

Portanto, um leve desleixo é aceitável, desde que não cause dor ou desconforto.

Mantenha os pés fora do sofá

No final de um longo dia, você pode desejar cair no sofá com as pernas dobradas ou esticadas, mas Sammy Margo alerta que essas posições exercem pressão sobre a região lombar – principalmente porque é muito tentador ficar nesta posição por horas de uma vez.

'Não é bom permitir que as costas caiam em forma de C curvado por períodos prolongados', diz ela – sentar-se confortavelmente é uma coisa, mas ficar curvado por muito tempo pode pressionar os discos que amortecem as vértebras na coluna e forçar o pescoço e os ombros trabalhem para evitar que a cabeça caia para a frente.

Com o tempo, o sofá desleixado pode levar ao enfraquecimento das costas e dos músculos abdominais, o que por sua vez pode causar dor, diz Sammy Margo. Em vez disso, os fisioterapeutas recomendam sentar-se de frente para a TV, com os pés apoiados no chão.

'Se o seu sofá for profundo, coloque almofadas na parte inferior das costas para se manter ereto e manter as curvas naturais da coluna – e se quiser colocar os pés para cima, use um banquinho mais baixo do que a altura do sofá', diz Sammy Margo.

Cruze os tornozelos – não os joelhos

A pesquisa mostra que cruzar as pernas gira a pélvis e sentar-se assim rotineiramente pode causar dor lombar porque alonga os músculos glúteos.

Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health em 2020 descobriu que sentar com as pernas cruzadas também faz com que o tronco fique mais desleixado.

Um estudo de 2018 publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism descobriu que pernas cruzadas podem reduzir a velocidade com que o sangue se move através dos vasos sanguíneos das pernas, o que pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos.

Cruzar as pernas também pode causar desalinhamento da coluna e dos ombros e, por fim, dores nas costas. Se você costuma cruzar as pernas, Sammy Margo sugere trocar frequentemente a perna que você cruza ('é uma ótima maneira de incorporar movimento ao seu tempo sentado') ou cruzar os tornozelos – o que não tem o mesmo impacto negativo na coluna ou fluxo sanguíneo.

Escolha a 'cadeira de escultor'

Se você trabalha na mesa da cozinha ou da sala de jantar, Sammy Margo sugere usar uma 'cadeira de entalhador' com braços, para que você possa descansar os cotovelos a 90 graus do corpo. “A maioria das cadeiras de jantar não tem apoios para os braços, o que significa que levantamos os ombros para apoiar os braços sobre a mesa, colocando os músculos dos ombros e das costas sob tensão”, diz ela.

Se sua única opção for uma cadeira de jantar, use almofadas para elevar a posição do assento até o ponto em que seus braços possam ficar em ângulo reto ao repousar sobre a mesa – e, se necessário, coloque um livro grosso sob os pés para ajudar a distribuir o corpo peso uniformemente.

Abaixe a tela (se você não consegue digitar)

Uma das regras há muito estabelecidas de ergonomia de mesa é posicionar a tela do computador na altura dos olhos para minimizar a tensão no pescoço.

No entanto, Sammy Margo diz que isso se aplica apenas a digitadores proficientes que podem usar o teclado sem tirar os olhos da tela. Qualquer pessoa que use um ou dois dedos de cada mão para digitar emprega o que os fisioterapeutas chamam de método de “caçar e bicar”, que exige mudanças frequentes no nível dos olhos enquanto você alterna entre a verificação do teclado e da tela.

“Se você não consegue digitar, posicione a tela um pouco abaixo do nível dos olhos para minimizar o movimento da cabeça ao olhar para cima e para baixo”, ela recomenda.

Abandone aquela bola suíça saltitante

A moda de sentar em uma grande bola suíça saltitante para exercitar os músculos centrais e injetar movimento (por menor que seja) no seu dia parece ter passado. Um estudo realizado pela Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá, em 2006, descobriu que sentar nessas “cadeiras” aumentava o desconforto porque os músculos tinham que trabalhar muito para estabilizar o corpo.

Os fisioterapeutas agora recomendam o uso de uma cadeira ajustável; os joelhos devem estar dobrados a 90 graus e abaixo dos quadris, com os pés apoiados no chão e as costas totalmente apoiadas.

Use uma tábua de passar roupa como mesa de pé

A outra opção é usar um banco de bar ajustável ao trabalhar no balcão da cozinha. Sammy Margo explica: 'Usar um banco de bar significa que seus quadris ficam mais altos que os joelhos, o que ajuda a aliviar a pressão na parte inferior das costas.'

'Mas isso só é útil se você trabalhar em uma ilha de cozinha com uma abertura que permite dobrar os joelhos por baixo.'

Ela acrescenta que, dependendo da sua altura, uma bancada de cozinha pode ser a mesa perfeita para ficar em pé ('levante seu laptop levemente sobre uma tábua de cortar grossa, se necessário'), mas a tábua de passar pode ser ainda melhor, pois 'é uma mesa perfeita para ficar em pé, pois você pode definir a altura que mais lhe convier'.