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Qualquer pessoa que pense que não precisa de se preocupar com a pressão arterial elevada deve pensar novamente – ela pode afetar pessoas de todas as idades e milhões de pessoas não sabem que a têm.
Isto é uma preocupação, pois a doença é altamente tratável, muitas vezes simplesmente com mudanças na dieta e no estilo de vida – mas se não for tratada, os riscos são graves.
Por mudanças na dieta não me refiro apenas à redução do consumo de sal. Na pesquisa com a qual estive envolvido no King's College Londres em 2020, identificamos mais de 15 nutrientes relacionados à redução da pressão arterial.
Na verdade, ajustes na dieta podem ser tão úteis que, se você estiver tomando medicamentos para pressão arterial, vale a pena conversar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta. Caso contrário, você poderá descobrir que sua pressão arterial está caindo muito.
A Dra. Emily Leeming é nutricionista e cientista do King's College London. Ela esteve envolvida em uma pesquisa em 2020 que identificou mais de 15 nutrientes relacionados à redução da pressão arterial
Uma leitura saudável da pressão arterial pode ser tão simples quanto ajustar sua dieta ou fazer pequenas mudanças no estilo de vida
A pressão alta, ou hipertensão, é incrivelmente comum. Um terço da população tem a doença, enquanto cerca de 4,2 milhões de pessoas vivem com a doença sem diagnóstico, de acordo com o Gabinete de Estatísticas Nacionais.
Isso ocorre porque muitas vezes não há sintomas até que seja tarde demais, por isso é conhecido como “assassino silencioso”.
O que é perigoso é que não só aumenta a pressão sobre o coração, mas, com o tempo, a pressão arterial elevada – definida como leituras persistentes de 140/90 mmHg ou mais – pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos, dificultando a acumulação de placas. mais provavelmente, o que pode restringi-los.
Isso pode restringir o fluxo sanguíneo para o coração e outros órgãos, como o cérebro. A hipertensão é responsável por metade dos ataques cardíacos e derrames no Reino Unido.
Mas o que seus números realmente significam?
O primeiro número, a pressão arterial sistólica, é uma medida da força nos vasos sanguíneos quando o corpo bombeia o sangue para fora do coração. O segundo número, a pressão arterial diastólica, mede a pressão quando o coração está descansando entre os batimentos.
Ambos são importantes, mas a pressão arterial sistólica elevada traz um risco maior de problemas cardíacos. Medicamentos como os inibidores da ECA podem reduzir a pressão arterial elevada, relaxando os músculos das paredes dos vasos sanguíneos.
Mas praticar exercícios e controlar o estresse, bem como alterar o que você come, pode ajudar a reduzir a pressão arterial em semanas – tanto que alguns pacientes não precisam de medicação.
Vale a pena tentar, pois mesmo pequenas reduções podem melhorar o risco de doenças cardiovasculares. Uma revisão publicada no The Lancet em 2021 mostrou isso. Aqui estão as mudanças na dieta que podem fazer uma grande diferença.
OBTENHA UMA CORREÇÃO DE POTÁSSIO
A ideia mais recente é que, quando se trata de controle da pressão arterial, o nutriente potássio é tão importante quanto o sódio (um componente importante do sal, que atrai líquido para a corrente sanguínea, aumentando a pressão arterial).
O potássio ajuda de duas maneiras: removendo o sódio do sangue, o que reduz a quantidade de líquido; e relaxando os vasos sanguíneos para que possam se dilatar, aliviando a pressão.
Uma maneira fácil de aproveitar os benefícios do potássio é comendo mais bananas. O potássio pode ajudar a remover o sódio do sangue e relaxar os vasos sanguíneos
Uma revisão de 2013 de estudos do BMJ descobriu que comer uma dieta rica em alimentos ricos em potássio por pelo menos quatro semanas pode reduzir a pressão arterial sistólica em 3,5 mmHg e a pressão arterial diastólica em quase 2 mmHg, associada a um risco 24% menor de acidente vascular cerebral. .
O potássio é encontrado em uma variedade de alimentos, especialmente frutas, como bananas e vegetais – abacate, acelga e batata doce são fontes ricas. Portanto, tente preparar metade do seu prato com vegetais (ou frutas), e é provável que você obtenha bastante potássio.
MERGULHE NO HÚMUS
Os feijões – em particular o grão-de-bico – não são apenas ricos em potássio, mas também são uma fonte fantástica de fibra, o volumoso vegetal que limpa o seu intestino de resíduos acumulados para que seja mais fácil 'ir'.
Você pode achar que isso não é relevante para a pressão arterial, mas um estudo de 2023 publicado na Nature Hypertension Research destacou uma ligação entre constipação e picos de pressão arterial.
As pessoas que estão constipadas muitas vezes se esforçam para “ir”, e isso pode aumentar temporariamente a sua pressão arterial. Quando você prende a respiração e faz força, isso pode diminuir a quantidade de sangue que retorna ao coração, fazendo com que ele trabalhe mais e causando um aumento temporário na pressão arterial.
O grão-de-bico rico em fibras — usado para fazer homus — ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim” e outras gorduras prejudiciais à saúde no sangue.
Mas o grão-de-bico rico em fibras – na verdade, qualquer feijão – ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim” e outras gorduras prejudiciais à saúde no sangue, mantendo os vasos sanguíneos mais flexíveis para que seja mais fácil para o coração bombear o sangue.
Um grande estudo publicado na Nutrients em 2022 descobriu que as pessoas que comiam pelo menos um quarto de lata de grão de bico ou outro feijão por dia tinham 43% menos probabilidade de desenvolver pressão alta do que aquelas que não comiam feijão.
Hummus e feijão cozido (escolha o tipo com baixo teor de sal) são opções familiares, mas para uma opção mais aventureira, coma grão de bico com harissa como acompanhamento com cordeiro assado e iogurte de ervas, ou experimente grão de bico assado com especiarias para um lanche crocante.
MUDE O mingau
Já que estamos falando de fibra, seria errado não mencionar os grãos integrais. Quando se trata de pressão arterial, é a aveia, e principalmente o farelo de aveia, que se destaca.
Isso ocorre porque a aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que ajuda a se livrar do excesso de colesterol LDL “ruim”, que pode enrijecer as paredes dos vasos sanguíneos e levar ao aumento da pressão arterial.
Os beta-glucanos também alimentam as bactérias intestinais “boas”, que então produzem moléculas chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que protegem os vasos sanguíneos contra danos. Uma revisão de 2023 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que comer 5g ou mais de beta-glucanos por dia pode reduzir a pressão arterial elevada em quase três pontos.
Quando se trata de pressão arterial, é a aveia, e principalmente o farelo de aveia, que se destaca, pois contém fibras que podem eliminar o excesso de colesterol ruim.
A quantidade de beta-glucanos contidos na aveia pode variar de 1,8g a 7g por 100g de aveia, dependendo de como são processados. O mingau de aveia tradicional é benéfico, mas o farelo de aveia é particularmente rico em beta-glucanos, já que o farelo – a casca externa da aveia – é onde a maior parte da fibra é encontrada.
Você pode encontrar 5g de beta-glucanos em cerca de 50g de farelo de aveia. Adicione-o ao seu mingau, misture-o em smoothies ou transforme-o em biscoitos de farelo de aveia para acompanhar com homus.
NOVA BEBIDA DE ESCOLHA
Beber um copo de 250ml de suco de beterraba diariamente por apenas dois meses é suficiente para reduzir significativamente a pressão arterial, de acordo com um estudo publicado na revista Hypertension em 2014. Isso ocorre porque a beterraba contém nitratos – compostos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos.
Os pesquisadores descobriram que a pressão arterial de 64 participantes do estudo caiu em média 8/4 mmHg – o tipo de resultado que você pode esperar com muitos medicamentos para pressão arterial.
Beber um copo de suco de beterraba todos os dias durante apenas dois meses é suficiente para reduzir significativamente a pressão arterial, segundo um estudo
Os nitratos da beterraba são solúveis em água, por isso fervê-los significa que perdem muitos dos seus benefícios. Assar ou cozinhar a beterraba no vapor e misturá-la em suco é mais benéfico.
Você também pode obter nitratos de vegetais de folhas escuras, então experimente uma salada de beterraba assada com folhas verdes escuras, como rúcula e agrião, para uma dose dupla de nitrato.
PISTACHES EM SALADAS
As nozes ajudam a reduzir a pressão arterial porque contêm gorduras saudáveis para o coração que relaxam os vasos sanguíneos – mas os pistaches são os mais potentes para a pressão arterial, relatou o American Journal of Clinical Nutrition em 2015.
Esta revisão descobriu que comer um punhado de pistache diariamente durante pelo menos quatro semanas pode reduzir a pressão arterial em quase 2 mmHg, com uma queda de 2 mmHg relacionada a um risco 4% menor de acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.
As nozes podem ajudar graças às suas gorduras saudáveis para o coração e, de acordo com pesquisas, os pistaches, em particular, são os mais potentes para a pressão arterial.
Opte por pistache sem sal e polvilhe com iogurte grego e frutas pela manhã ou torre-os com sementes e adicione às saladas. Procure comer um punhado por dia.
COMER PEIXE PARA O CEIA
Peixes oleosos como cavala, salmão, truta, sardinha e mexilhão contêm ômega-3, um tipo de gordura que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial. Se você não é fã de peixe, um suplemento de ômega-3 pode ser igualmente eficaz – você pode escolher um derivado de peixe ou algas.
Peixes oleosos como o salmão são uma excelente fonte de ômega-3, um tipo de gordura que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial.
Uma revisão de 2022 no Journal of the American Heart Association descobriu que a dose ideal é de 2-3g por dia – foi demonstrado que isso reduz ambos os números da pressão arterial em quase 2 mmHg. Você encontrará uma quantidade semelhante de ômega-3 em um filé de peixe oleoso, então tente comer uma porção pelo menos uma vez por semana.
- A Dra. Emily Leeming é nutricionista e cientista do King's College London. Seu livro, Genius Gut: The Ciência transformadora de comer para o seu segundo Cérebro, é publicado em julho.
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